１９５７年美國威斯康辛大學的克雷恩（Dr. Frederick Crane）博士，從細胞粒線體中發現可幫助ATP生成的類，並將其命名為「CoQ10」。同年，英國的摩頓（Moton）博士也發現了此成分。之後也被定為維他命，因此亦稱為維他命Ｑ。
CoQ10是什麼？
輔Q10，存在於自然界中植物、動物體內，人體可自行合成亦可從食物中獲得。是一種極易氧化的脂溶性抗氧化劑，位於粒線體內，它在身體製造能量的過程中扮演非常重要的角色，也負責清除氧化反應中產生的自由基，減少自由基對於粒線體的傷害。隨著年齡的增長體內的Q10會越來越少，而影響人體製造能量的能力，會有容易疲勞、肩膀酸痛、怕冷、免疫力下降及肌膚老化等症狀的出現。
CoQ10對人體的好處
1.對心臟的好處：
心臟與其他臟器的最大不同點，是它無時無刻都在動，絕不能有一刻的休息。因此，心臟的活動需要消耗大量能量。而能量的產生需要輔Q10的幫助，若缺少輔Q10則能量的合成受阻，進而影響心臟整體功能運作，造成心臟無力促進有效的血液循環，無法將血液供應至全身，久而久之自然百病叢生。
根據美心臟學專刊上面的某篇研究報導，服用輔Q10或與其他藥物合用的心臟病患者，比沒有服用輔Q10的病人平均多活了３年。輔Q10還可降低血壓、保護血管，進而減少心臟病發作或中風的機率。而針對心臟的保健有：保護心肌缺氧造成的組織傷害、增加心輸出量、抗心律不整、降低周邊血管阻力…等等。
2.心血管疾病、癌症的預防：
現代醫學發現癌症與心血管疾病都與"自由基"的侵襲有很直接的關係，自由基侵害遺傳因子造成癌化的潛因；而侵害血管壁造成壞膽固醇的氧化，則是所有心血管疾病的禍首。輔Q10具有抗氧化作用，能清除體內過多自由基，進而達到平常保健身體，預防疾病的效果。另外，除了輔Q10，也可多攝取綠茶、納豆、紅麴類的食物來預防心血管疾病。
綠茶中富含綠茶素(EGCE)，具有降膽固醇、抗氧化作用，可清除體內過多自由基達到防癌及減壓的作用；而納豆、紅麴中含有納豆激、紅麴素，具有溶解血管中阻塞血液流動的血栓，促進血液循環及降膽固醇的效果。因此，上述營養素皆是預防心血管疾病的最佳幫手喔！
3.促進免疫系統
4.美容作用，保持肌膚年輕
日常飲食可以從哪裡獲得輔Q10？
有研究顯示，隨著年齡漸增，心肌中輔Q10含量會減少，特別是五十歲以上的人，他們體內輔Q10含量往往是二十多歲時的五分之一。心肌中輔Q10含量減少導致身體新陳代謝速率減退，身體活動力減弱。
1.肉類，如：牛肉、豬肉、豬肝等
2.青背魚類，如：沙丁魚、鰹魚、青花魚
3.蔬菜類，如：菠菜、花椰菜
4. 堅果類
一般食物中的含量並不高，要光從攝取食物達到人體所需的量可能較難，因此建議可適量由保健食品來做補充，以達到平常保健身體，預防疾病的效果。
2011年10月1日 星期六
練習盤腿
怎样练跏趺坐 (转载)
预备式：
请大家站好，双脚分开，与肩等宽，双目垂帘，呼吸自然。双膝微曲，含胸拔背。肩放松，腋微空，两臂自然下垂，提肛收腹。舒展两眉头上方，由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。
全身开始做上下有规律的震颤（2分钟）。
恢复自然松静站立状。
第一节：
双脚与肩等宽站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，双手胸前合十，两膝微曲，以尾闾为中心，逆时针左右划圆36圈。再顺时针左右划圆36圈。
第二节：
双脚与肩等宽站立，全身放松，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆腿叩膝108次。
第三节：
双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝。先越时针转膝21次，再顺时针转膝21次。
第四节：
双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，双手轻扣膝，蹲起21次。下蹲时尽量使大腿与小腿肌肉相触。
第五节：
双腿前后大开步，左手扶左膝，右手扶左膝内侧，尽量前倾往下叩压膝9次。换右腿以同样方法叩压膝9次。再交替换腿重做一遍。
第六节：
脚尖向两侧左右大开步，双手扶双膝，左右交替叩压膝36次。
第七节：
双足并拢，全身放松，呼吸自然，两手在两侧自然下垂，脚尖触地提踵21次，脚下落时踵部触地。
第八节：
两腿向前平伸坐于地下，双手交叉，双手小指接近踵部，扳住左脚，顺右腿尽量扳向身体，一扳一松为一次，做21次。再换脚依同法做21次。
第九节：
两腿平伸坐于地下，先将左小腿扳放在右大腿靠小腹处，双手扶膝，中速向下振颤108次。然后依同法换腿中速振颤108次。
第十节：
足心相对，双手捧握双足尖，踵部尽量向阴部靠拢，小腿与大腿接近呈平行状，身体向前起压21次。
第十一节：
两膝向左右曲，两足心相对，踵部尽量向身体靠拢，双手压在两膝上，中速向下振颤360次。
第十二节：
两腿平伸而坐，把左小腿扳压在右腿膝上部略靠大腿侧，左手握住脚脖处，右手拇指和其余四指分别握住脚指底部和背部，先逆时针转摇踝部21圈。逆时针以握外侧为主，顺时针时以握内侧为主。再顺时针转摇踝部21圈。
然后换脚依同法先逆后顺转摇踝部各21圈。
第十三节：
一手抓握前足，一手握脚脖，把一侧腿盘放在另侧大腿靠腹处。双盘即成。
第十四节：
坐完后 双手把盘放的腿轻轻拿下，两腿平伸，脚跟相触，两手掌扶膝快速按摩108次。然后，一腿平伸，另一腿放在平伸着的大腿上面，用叠放腿侧的手扶住膝盖，另一只手以空心掌的劳官穴对脚心的涌泉穴用力拍打108次，然后以同法换腿拍打108次。站起。双脚并拢站立，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝，先逆时针转膝21次，再顺时针转膝21次。然后，双脚与肩等宽站立，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆脚叩膝108次。拍全身。
预备式：
请大家站好，双脚分开，与肩等宽，双目垂帘，呼吸自然。双膝微曲，含胸拔背。肩放松，腋微空，两臂自然下垂，提肛收腹。舒展两眉头上方，由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。
全身开始做上下有规律的震颤（2分钟）。
恢复自然松静站立状。
第一节：
双脚与肩等宽站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，双手胸前合十，两膝微曲，以尾闾为中心，逆时针左右划圆36圈。再顺时针左右划圆36圈。
第二节：
双脚与肩等宽站立，全身放松，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆腿叩膝108次。
第三节：
双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝。先越时针转膝21次，再顺时针转膝21次。
第四节：
双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，双手轻扣膝，蹲起21次。下蹲时尽量使大腿与小腿肌肉相触。
第五节：
双腿前后大开步，左手扶左膝，右手扶左膝内侧，尽量前倾往下叩压膝9次。换右腿以同样方法叩压膝9次。再交替换腿重做一遍。
第六节：
脚尖向两侧左右大开步，双手扶双膝，左右交替叩压膝36次。
第七节：
双足并拢，全身放松，呼吸自然，两手在两侧自然下垂，脚尖触地提踵21次，脚下落时踵部触地。
第八节：
两腿向前平伸坐于地下，双手交叉，双手小指接近踵部，扳住左脚，顺右腿尽量扳向身体，一扳一松为一次，做21次。再换脚依同法做21次。
第九节：
两腿平伸坐于地下，先将左小腿扳放在右大腿靠小腹处，双手扶膝，中速向下振颤108次。然后依同法换腿中速振颤108次。
第十节：
足心相对，双手捧握双足尖，踵部尽量向阴部靠拢，小腿与大腿接近呈平行状，身体向前起压21次。
第十一节：
两膝向左右曲，两足心相对，踵部尽量向身体靠拢，双手压在两膝上，中速向下振颤360次。
第十二节：
两腿平伸而坐，把左小腿扳压在右腿膝上部略靠大腿侧，左手握住脚脖处，右手拇指和其余四指分别握住脚指底部和背部，先逆时针转摇踝部21圈。逆时针以握外侧为主，顺时针时以握内侧为主。再顺时针转摇踝部21圈。
然后换脚依同法先逆后顺转摇踝部各21圈。
第十三节：
一手抓握前足，一手握脚脖，把一侧腿盘放在另侧大腿靠腹处。双盘即成。
第十四节：
坐完后 双手把盘放的腿轻轻拿下，两腿平伸，脚跟相触，两手掌扶膝快速按摩108次。然后，一腿平伸，另一腿放在平伸着的大腿上面，用叠放腿侧的手扶住膝盖，另一只手以空心掌的劳官穴对脚心的涌泉穴用力拍打108次，然后以同法换腿拍打108次。站起。双脚并拢站立，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝，先逆时针转膝21次，再顺时针转膝21次。然后，双脚与肩等宽站立，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆脚叩膝108次。拍全身。
雙盤要領介紹
雙盤練習秘法十二式
北傳佛教和藏傳佛教都很重視以雙盤腿坐禪。雙盤腿又名雙跏趺，若右腿在左腿之上名為吉祥座、如意座、金剛座；若左腿在右腿之上名為降魔座。雙跏趺為諸種盤腿法之冠，因為其平穩性最好，兼且能有助於氣脈之貫通、促進血液之循環，最重要是有助於集中統一心念。但雙跏趺不是人人能行的，就算是在叢林禪堂裡坐長香的禪和，都要經過“三冬四夏”由朝到晚坐禪七、八次，方能把腿子熬熟，更遑論每日只能坐禪頂多一、兩小時的居士了。其實坐禪最重要是做心地上的工夫，若把寶貴的時間用在鍛煉腿子上，未免有點捨本逐末。君不見南傳佛教成就阿羅漢果者不可勝數，但他們坐禪都不用雙跏趺，極其量只用單跏趺，最常用是散盤或其他坐姿，總以能久坐、平穩、鬆散自然，適合自己便可以了。因此有志於坐禪者，能結雙跏趺當然最好，若生理上不容可，只須以最自然的坐姿坐禪就行了，不須要太勉強自己的。
若果年青人有心練習雙盤腿者，除了多坐禪外，還可多做一些鬆筋活絡的伸展運動，以作幫助，譬如多種壓腿方法、瑜珈、跑香等。以下一篇文章名為雙盤練習秘法十二式，其實只是一些平常的拉筋瑜珈動作，有興趣者只要不搞那套“呼吸入骨、閉氣蒸骨髓”的玩意，保持自然正常的呼吸，單純做演式來拉鬆筋骨也蠻不錯的。不過要提醒您一下：其中有兩三個動作難度頗高，且會有拉傷筋骨的可能性，演式時就要量力而為了。
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「雙盤練習秘法十二式」
陳廷國著 （經過整理，僅供參考）
雙盤坐法，又稱大盤坐，是種雙腿交疊的坐法。
自古以來這種坐法便在佛、道、瑜等修行法中流傳。
雖然這只是一種修行的基本坐（功）法，卻是受公認為最高級的盤坐法之一。
往昔，修行者幾乎天天席地修練，是故習練盤坐也就容易多了，因此無需特別流傳。
如今，人們生活的步調緊湊，席地而坐的機會微乎極微，一時間腿肢筋骨不慣於交疊跏趺。一般有心修練之現代人，若非天生一副鬆筋軟骨，則盤坐起來不但苦不堪言，急功強行之際更有殘筋傷骨之虞。
就現代人而言，步調總是向著科學，一切求簡單，速成、效果宏大；是故雙盤坐的練習方法也該具有易讀、易懂、易學，速成且能防患意外傷害的特色才是。
「雙盤練習秘法十二式」，就是針對現代修行人的需求，經過觀察、考証、設計及教學練習後而制定者。
雙盤練習秘法十二式，乃是筆者參照丹道北派龍門宗弟子們所出之先天功法以及從熊衛老師習太極導引時，歷經三年之體悟而獨創功法。此法原為筆者私下相授學生、朋友及同門師兄弟之後天功法。只緣此法既然精簡完整易學，獨享不如分享，故決定付梓出書，誠願拋磚引玉，厚利有心人。
一、雙盤要領總說：
（一）雙盤動作要領十二字訣：三關鬆脫、 兩腿絞拉、兩背平直
‧三關意指踝、膝及胯三關節。
三關鬆脫意指三處關節有如脫臼移位一般。
‧兩腿意指大腿及小腿。
兩腿絞拉意指大腿及小腿有如絞拉毛巾一般。
‧兩背意指腳背及骨盤後背。
兩背平直意指腳背應隨小腿平伸，後背應懸直。
（二）雙盤意念要領十字訣：呼吸入骨、閉氣蒸骨髓
‧呼吸宜慢綿長而深滿，並把血氣緊逼注入下盤骨節（即踝、膝及胯骨各關節） 內。
‧閉氣時，意念要輕鬆自然地靜觀下盤各部位逐次發熱狀況。
（三）雙盤練習四大禁忌：飽食、動作過猛、練習過度、調息疏忽。
‧雙盤練習動作皆屬下盤動作，故不直飽食後練習。
‧練習時動作快猛易傷筋骨，一旦筋骨受傷，則枉然矣。
‧練習次數不宜過多，否則關節容易發炎受傷。
‧動作練習前宜調息至心平氣和；動作練習後直調息至關節靈活後，始可起來活動，否則肌肉骨節易損傷。
二、雙盤十二式
（一）正跪靜止開踝法
利用跪坐、跪躺的深度，鬆脫腳踝、絞拉踝膝大腿肌。
（二）正跪旋脊轉胯法
利用跪坐旋轉的深度，鬆脫腳踝，絞拉膝部。
（三）仰坐旋脊轉胯法
利用身體旋轉的深度，鬆脫踝、膝、胯
（四）仰坐靜止疊胯法
利用兩腿靜止交疊的深度鬆脫胯部。
（五）正坐靜止開胯法
利用脊椎骨盤上挺的深度鬆脫胯部。
（六）正坐旋脊轉胯法
利用正坐旋轉的深度絞拉腳背、膝胯。
（七）單盤旋轉脊轉胯法
利用單盤旋轉的深度絞拉踝膝胯，以及利用疊盤旋轉的深度絞拉胯部。
（八）側坐轉脊抱膝法
利用側坐轉脊的深度絞接後臀肌為主。
（九）側坐低身抱踝法
利用側坐低身的深度鬆脫內胯。
（十）正坐舉膝抱踝法
利用正坐舉膝抱踝的深度絞拉踝膝胯。
（十一）正坐側身舉腿法
利用正坐側身舉腿的深度絞拉踝膝胯後肌為主。
（十二）單盤雙盤演變法
利用單盤的深度幫助雙盤，利用雙盤旋轉的深度鬆脫胯後背，
利用雙盤倒立扭轉的深度絞拉胸背，並利用雙盤俯身平伸的深度拉鬆胸腹。
當然，並非每位練功者均適合盤坐練功，此法僅在提供適合盤坐練功，且筋骨未鬆者一個後天功法，道友們應先了解本身體質，再作修習。
北傳佛教和藏傳佛教都很重視以雙盤腿坐禪。雙盤腿又名雙跏趺，若右腿在左腿之上名為吉祥座、如意座、金剛座；若左腿在右腿之上名為降魔座。雙跏趺為諸種盤腿法之冠，因為其平穩性最好，兼且能有助於氣脈之貫通、促進血液之循環，最重要是有助於集中統一心念。但雙跏趺不是人人能行的，就算是在叢林禪堂裡坐長香的禪和，都要經過“三冬四夏”由朝到晚坐禪七、八次，方能把腿子熬熟，更遑論每日只能坐禪頂多一、兩小時的居士了。其實坐禪最重要是做心地上的工夫，若把寶貴的時間用在鍛煉腿子上，未免有點捨本逐末。君不見南傳佛教成就阿羅漢果者不可勝數，但他們坐禪都不用雙跏趺，極其量只用單跏趺，最常用是散盤或其他坐姿，總以能久坐、平穩、鬆散自然，適合自己便可以了。因此有志於坐禪者，能結雙跏趺當然最好，若生理上不容可，只須以最自然的坐姿坐禪就行了，不須要太勉強自己的。
若果年青人有心練習雙盤腿者，除了多坐禪外，還可多做一些鬆筋活絡的伸展運動，以作幫助，譬如多種壓腿方法、瑜珈、跑香等。以下一篇文章名為雙盤練習秘法十二式，其實只是一些平常的拉筋瑜珈動作，有興趣者只要不搞那套“呼吸入骨、閉氣蒸骨髓”的玩意，保持自然正常的呼吸，單純做演式來拉鬆筋骨也蠻不錯的。不過要提醒您一下：其中有兩三個動作難度頗高，且會有拉傷筋骨的可能性，演式時就要量力而為了。
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「雙盤練習秘法十二式」
陳廷國著 （經過整理，僅供參考）
雙盤坐法，又稱大盤坐，是種雙腿交疊的坐法。
自古以來這種坐法便在佛、道、瑜等修行法中流傳。
雖然這只是一種修行的基本坐（功）法，卻是受公認為最高級的盤坐法之一。
往昔，修行者幾乎天天席地修練，是故習練盤坐也就容易多了，因此無需特別流傳。
如今，人們生活的步調緊湊，席地而坐的機會微乎極微，一時間腿肢筋骨不慣於交疊跏趺。一般有心修練之現代人，若非天生一副鬆筋軟骨，則盤坐起來不但苦不堪言，急功強行之際更有殘筋傷骨之虞。
就現代人而言，步調總是向著科學，一切求簡單，速成、效果宏大；是故雙盤坐的練習方法也該具有易讀、易懂、易學，速成且能防患意外傷害的特色才是。
「雙盤練習秘法十二式」，就是針對現代修行人的需求，經過觀察、考証、設計及教學練習後而制定者。
雙盤練習秘法十二式，乃是筆者參照丹道北派龍門宗弟子們所出之先天功法以及從熊衛老師習太極導引時，歷經三年之體悟而獨創功法。此法原為筆者私下相授學生、朋友及同門師兄弟之後天功法。只緣此法既然精簡完整易學，獨享不如分享，故決定付梓出書，誠願拋磚引玉，厚利有心人。
一、雙盤要領總說：
（一）雙盤動作要領十二字訣：三關鬆脫、 兩腿絞拉、兩背平直
‧三關意指踝、膝及胯三關節。
三關鬆脫意指三處關節有如脫臼移位一般。
‧兩腿意指大腿及小腿。
兩腿絞拉意指大腿及小腿有如絞拉毛巾一般。
‧兩背意指腳背及骨盤後背。
兩背平直意指腳背應隨小腿平伸，後背應懸直。
（二）雙盤意念要領十字訣：呼吸入骨、閉氣蒸骨髓
‧呼吸宜慢綿長而深滿，並把血氣緊逼注入下盤骨節（即踝、膝及胯骨各關節） 內。
‧閉氣時，意念要輕鬆自然地靜觀下盤各部位逐次發熱狀況。
（三）雙盤練習四大禁忌：飽食、動作過猛、練習過度、調息疏忽。
‧雙盤練習動作皆屬下盤動作，故不直飽食後練習。
‧練習時動作快猛易傷筋骨，一旦筋骨受傷，則枉然矣。
‧練習次數不宜過多，否則關節容易發炎受傷。
‧動作練習前宜調息至心平氣和；動作練習後直調息至關節靈活後，始可起來活動，否則肌肉骨節易損傷。
二、雙盤十二式
（一）正跪靜止開踝法
利用跪坐、跪躺的深度，鬆脫腳踝、絞拉踝膝大腿肌。
（二）正跪旋脊轉胯法
利用跪坐旋轉的深度，鬆脫腳踝，絞拉膝部。
（三）仰坐旋脊轉胯法
利用身體旋轉的深度，鬆脫踝、膝、胯
（四）仰坐靜止疊胯法
利用兩腿靜止交疊的深度鬆脫胯部。
（五）正坐靜止開胯法
利用脊椎骨盤上挺的深度鬆脫胯部。
（六）正坐旋脊轉胯法
利用正坐旋轉的深度絞拉腳背、膝胯。
（七）單盤旋轉脊轉胯法
利用單盤旋轉的深度絞拉踝膝胯，以及利用疊盤旋轉的深度絞拉胯部。
（八）側坐轉脊抱膝法
利用側坐轉脊的深度絞接後臀肌為主。
（九）側坐低身抱踝法
利用側坐低身的深度鬆脫內胯。
（十）正坐舉膝抱踝法
利用正坐舉膝抱踝的深度絞拉踝膝胯。
（十一）正坐側身舉腿法
利用正坐側身舉腿的深度絞拉踝膝胯後肌為主。
（十二）單盤雙盤演變法
利用單盤的深度幫助雙盤，利用雙盤旋轉的深度鬆脫胯後背，
利用雙盤倒立扭轉的深度絞拉胸背，並利用雙盤俯身平伸的深度拉鬆胸腹。
當然，並非每位練功者均適合盤坐練功，此法僅在提供適合盤坐練功，且筋骨未鬆者一個後天功法，道友們應先了解本身體質，再作修習。
瑜珈姿勢介紹
瑜迦身印式
一、 輔助動作：
小腿、大 腿、後側筋的拉筋動作。
脊椎伸長 的動作。
二、功能：
對下層的 神經叢（脈叢結），尤其是生殖輪附近的腺體有顯著的幫助。
加強背部 伸展，減少腹部脂肪堆積。
增加雙腳 的柔軟度，幫助靜坐時蓮花坐姿坐得更好。
對女性生 理期的調整，如生理痛、月經不調很有幫助。
三、方法：
雙腳交叉 坐姿（或單盤、雙盤）雙手置於背後，右手握住左手腕。
吸氣。
吐氣，上 身緩緩向前彎曲，到前額、鼻子碰地為止。
保持此姿 勢，停息８秒鐘。
吸氣，起 身，回復原來動作。
四、次 數：８次。
五、注意事項：
上半身前 彎時，背部先下，頭再下，可避免頭部充血過多。
儘量以腹 部為軸心前彎，而非以身體成拱門狀前彎。
交叉坐 姿、單盤、雙盤以不勉強為原則選用一種。
前彎時， 臀部不要離開地面。
練完此 式，最好配合反方向的體位法（如蛇式）練習。
六、姿勢：
蛇式
一、輔助動作：各種後彎的動 作。
二、功能：
對所有 的神經叢（脈叢結），尤其是下層的神經叢的腺體有顯著的幫助。
強化脊 椎及其神經，並將能量導向上層的神經叢。
強化甲 狀腺、副甲狀腺、胸腺、性腺。
對女性 生理及生殖方面的疾病很有幫助。
強化胸 部、腹部，去除胸部、腹部的贅肉。
增強肺 部、喉嚨的功能。
防止流 鼻血。
三、方 法：
俯臥，雙 掌置於兩肩旁。
吸氣，以 腰的力量將身體撐起，部份體重可置於雙手。
胸部朝後 反曲，頭向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看。
保持此姿 勢，停息８秒鐘，此時肚臍以下放鬆貼地。
吐氣，回 復起始的俯臥動作。
四、次 數：８次。
五、注意事項：
雙掌置於 兩肩旁，不可太前或太後、太靠近或太離開肩膀。
胸部朝後 反曲時，肚臍以下要放鬆、貼地。
儘量使用 腰部的力量使身體向上反曲。
頸部儘量 伸長，眼睛儘量往上看。
六、姿 勢：
大拜式
一、輔助動作：
前後彎曲 的動作。
擴胸的動 作。
肩胛骨的 動作。
二、功 能：
同時對生 殖輪、臍輪、胸輪、喉輪附近的腺體有顯著的幫助。
加強背部 伸展，減少腹部脂肪堆積。
強化性腺 功能，避免女性生理期的障礙。
活絡肩胛 骨附近的筋骨、神經，治療偏頭痛。
三、方 法：
雙腳跪 下，臀部坐在腳跟上。
吸氣，雙 手上舉伸直，合掌，手臂貼於耳際。
吐氣，上 半身往前彎曲，前額、鼻尖碰觸地面，手臂平伸。
保持此姿 勢，停息８秒鐘。
吸氣，起 身。
坐直後， 吐氣，雙手放下，回復原來動作。
四、次 數：８次。
五、注意事項：
雙腳跪下 時，腳背與地面要垂直。
雙手合掌 伸直，要貼於耳際，有導氣作用，離開耳朵時效果大減。
前彎時， 腹部稍為後坐，再以腹部為中心前彎。
前彎時， 臀部不要離開腳跟。
六、姿 勢：
手碰腳式
一、輔助動作：
手臂、脊 椎、前後左右伸展柔軟的動作。
肩部柔軟 伸展的動作。
擴胸的動 作。
二、功 能：
以站立的 姿勢較溫和的刺激中下層神經叢。
加強脊 椎、前後左右的伸展。
增強氣血 循環,充沛活力。
改善貧血 的現象。
三、方 法：
身體直 立，雙腳自然張開。
吸氣，雙 手向上舉起，身體放鬆。
吐氣，以 腰部為主，身體往左側彎，左手自然下垂，置於腿側，右手保持向上姿勢。
閉氣，保 持此姿勢８秒鐘。
吸氣，回 復原來直立、雙手向上動作。
如3. 4. 5. 動作，但改以身體右側彎。
吐氣，雙 手連同上半身前彎，至雙手握住雙腳大拇指。
閉氣，保 持此姿勢８秒鐘。
吸氣，起 身，身體還原，雙手向上舉，並以腰為軸向後彎。
閉氣，保 持此姿勢８秒鐘。
吐氣，雙 手連同上半身前彎，至雙手觸及雙腳大拇指。
吸氣，起 身，身體還原，雙手向上舉。
吐氣，放 下雙手，回復直立姿勢。
四、次 數：８次。
五、注意事項：
左右前後 彎時，下半身儘量不動，上半身放鬆。
左右側彎 時，在上的手不隨身體彎曲，有導氣作用。
前彎時， 膝蓋勿彎曲，身體先彎頭再彎，可避免頭暈目眩。
後仰時， 膝蓋勿彎曲。
前彎起身 時，以腰彎曲為主，力道順著由腳、腿、腰而上，用氣而不用力。
肚臍以 下，儘量勿彎曲。
六、姿 勢：
風箱式
一、輔助動作：
腿部、腹 部附近的拉筋動作。
腹部呼吸 法的練習。
二、功 能：
對生殖 輪、臍輪附近的腺體有幫助。
消除脹 氣、幫助胃腸蠕動、增進消化功能。
治療胃腸 疾病及便秘。
加強腹部 呼吸法。
可消除腹 部過多脂肪。
增強腿部 拉筋效果。
對頭疼及 高血壓有益。
三、方 法：
仰臥，緩 緩吸氣。
吐氣時， 雙手抱住右膝下，右腳彎曲，使大腿與胸部相接觸。
保持此姿 勢，停息８秒鐘，吸氣，緩緩放下右腳，回復原來動作。
吐氣時， 雙手抱住左膝下，左腳彎曲，使大腿與胸部相接觸。
保持此姿 勢，停息８秒鐘，吸氣，緩緩放下左腳，回復原來動作。
吐氣，雙 手抱住雙腳膝下，雙腳一起彎曲，使大腿與胸部相接觸，頭部抬起。
保持此姿 勢，停息８秒鐘，吸氣，緩緩放下雙腳，回復原來動作。
四、次 數：８次。
五、注意事項：
雙腳彎曲 時，大腿儘量拉近胸部，並向下壓。
必須配合 呼吸，功效才顯著。
一腳彎曲 時，另一腳保持放鬆，伸長，不要離開地面。
先右腳彎 曲，再左腳，使胃腸順勢蠕動。
六、姿 勢：
吹氣壓腹式
一、輔助動作：腿部、腹部的暖身運動。
二、功能：
調整內在 能量的平衡。
增加抵抗 力，防止感冒。
促進胃腸 蠕動，排除脹氣。
排除毒 素，防止便秘。
三、方 法：
平躺姿 勢，吸氣，彎曲雙腳。
雙手抱住 雙腳，往胸部壓縮。
壓縮到極 限時，立即吐氣放鬆。
雙腳往後 踢出，回復原來平躺姿勢。
四、次 數：3到4次。
五、注意事項：
此式為特 殊體位法，早上睡醒時，立即在床上練習。
雙腳彎曲 時為吸氣，與一般體位法不同。
雙腳放下 時，不是緩緩放下。
不必停息 8秒鐘。
做完後， 坐起來，喝一杯冷水，但水不要碰到牙齒，直接喝進肚子。
起身，曝 露肚臍在空氣中走動走動。
六、姿 勢：
頭碰膝式
一、輔助動作：
1. 後腿側筋的拉筋動作。
2. 腰部的暖身及拉筋動作。
3. 彈腰的動作。
二、功能：
1. 對中、下層的神經叢（脈叢結）附近的腺體有幫助。
2. 增加背部的伸展度。
3. 可減輕坐骨神經痛，腎臟疾病。
4. 有助於痔疾、胃部虛弱的改善。
5. 幫住控制性慾，及男性青春期夢遺過多的現象。
三、方法：
1. 坐下，雙腳前伸，彎曲右腳，（男性）以右腳跟壓住第一個神經叢。
2. 吸氣，雙手並向上舉。
3. 吐氣，彎腰，以雙手緊握腳底，前額觸膝。
4. 保持此姿勢，停息８秒鐘。
5. 吸氣，鬆手往上舉，身體坐正，右腳伸長。
6. 左腳彎曲，（男性）左腳跟壓住第一個神經叢。
7. 重覆 3. 4. 動作。
四、次數：８次。
五、注意事項：
1. 前彎時，腿要伸直，放輕鬆，膝蓋勿彎曲，腳板垂直地面。
2. 前彎時，儘量伸長身體，壓迫腰部，頭儘量往前移。
3. 頭碰膝時，可能的話，手肘也碰地。
4. 初學者手碰不到膝時，不要勉強。
5. 女性練習時，左、右腳彎曲，腳跟不要觸及第一個神經叢。
六、姿勢：
兔式
一、輔助動作：
1. 頭頸部的柔軟動作。
2. 肩膀的柔軟動作。
3. 脊椎的向前彎曲動作。
二、功能：
1. 刺激較上層的神經叢，對心靈的平靜與能量的提升有很大的幫助。
2. 對松果體、腦下垂體、甲狀腺、副甲狀腺有按摩的功效。
3. 增強記憶。
4. 消除甲狀腺腫及扁桃腺炎。
5. 防止腹部脂肪過多。
6. 對女性很有幫助。
三、方法：
1. 跪下，臀部接觸腳跟，雙手緊握腳後跟，吸氣。
2. 緩緩吐氣，頭及上半身向前彎，頭頂碰地後臀部離開腳跟。
3. 保持此姿勢，停息８秒鐘。
4. 吸氣，上半身起身，回復原來動作。
四、次數：８次。
五、注意事項：
1. 跪姿時，腳背垂直地面。
2. 上半身向前彎曲時，前額要儘量靠近膝蓋。
3. 臀部上提時，給頭頂一些壓力，但不能過於用力。
『註』對松果體有作用的體位法，有兔式及肩立式。
六、姿勢：
困難背部伸展式
一、輔助動作：
1. 前彎動作的各種暖身及拉筋動作。
2. 腰部及腹部的暖身及拉筋動作。
3. 後腿側筋的拉筋動作。
二、功能：
1. 大幅度伸展背部及脊椎。
2. 強化胸部。
3. 消除腹部過多的贅肉。
4. 強化性腺與腎上腺。
5. 改善便秘。
三、方法：
1. 仰臥，吸氣，同時雙手往後伸直。
2. 緩緩吐氣，上半身慢慢起身，前彎，將臉部置於兩膝蓋間，雙手握住腳大拇指。
3. 兩腳伸直放鬆，膝蓋不要彎曲。
4. 保持此姿勢，停息８秒鐘。
5. 吸氣，上半身起身，躺下，回復原來動作。
四、次數：８次。
五、注意事項：
1. 前彎時，腿要伸直，放輕鬆，膝蓋勿彎曲，腳板垂直地面。
2. 前彎時，儘量伸長身體，壓迫腰部，頭儘量往前移。
3. 頭碰膝時，可能的話，手肘也碰地。
4. 腰部力量不足時，可以做簡易背部伸展式，上半身不躺下，以坐正代替仰臥。
5. 此式與弓式配合做。
6. 肝、脾病患，盲腸發炎，疝氣患者，不宜練習此式。
六、姿勢
弓式
一、輔助動作：
1. 各種後彎的動作。
2. 擴胸的暖身動作。
3. 肩膀大幅度旋轉的動作。
二、功能：
1. 強化臍部神經叢，對腎上腺、胰島細胞有特殊效果。
2. 強化胃腸功能。
3. 強化胸腺功能。
4. 強化背部筋、肉、脊椎神經。
5. 強化甲狀腺、副甲狀腺功能。
6. 強化腿部。
三、方法：
1. 俯臥，雙腳彎曲，雙手往後伸，抓住腳踝。
2. 吸氣，以肚臍為支點，雙腳向頭部彎曲，將身體頭腳抬拉起來。
3. 儘量伸展頸部、胸部及彎曲腰背，眼睛注意正前方。
4. 保持此姿勢，停息８秒鐘。
5. 吐氣，回復原來動作。
四、次數：８次。
五、注意事項：
1. 重心在臍部，身體向上拉起時，勿將重心下移或上移，左右偏移，上半身與下半身同高，保 持平衡。
2. 兩腳儘量併攏，不要離太開。
3. 眼睛注意正前方。
六、姿勢：
蝗蟲式
一、輔助動作：
各種強化 腰部、腹部的動作。
後彎的動 作。
二、功 能：
強化較低 部位的能量中心。
將能量從 上部位導向下部位，避免頭腦過度用神。
對腰部、 腎臟、腹部有強化的功效。
對肛門出 血、月經不調、風濕病有幫助。
三、方 法：
鼻頭、胸 部著地俯臥。
雙手握 拳，拳心朝上，置於腿側或恥骨處。
吸氣，以 腰部為軸心、將雙腿舉起約與地面成45度。
自然呼 吸，保持此姿勢30秒鐘。
放下雙 腿，回復原來動作。
四、次 數：4次。
五、注意事項：
此式配合 駱駝式練習。
雙腿舉起 時，雙膝儘量不要彎曲，雙腳伸直併攏，並儘量抬高。
多用腰部 的力量。
初學者可 以從單腳蝗蟲式練習起。
有高血壓 及心臟病的人，不宜練習。
六、姿 勢：
駱駝式
一、輔助動作：
各種強化 腰部、腹部的動作。
仰臥起 坐。
仰臥踩腳 踏車姿勢的健腿操。
二、功 能：
強化較低 部位的能量中心。
將能量從 上部位導向下部位，避免頭腦過度用神。
對腰部、 腎臟、腹部有強化的功效。
三、方 法：
仰臥，雙 腳伸直，雙手置於腿側，掌心向下。
吸氣，以 腰部為軸心、將雙腿舉起約與地面成30度。
自然呼 吸，保持此姿勢30秒鐘。
放下雙 腿，回復原來動作。
四、次 數：4次。
五、注意事項：
此式配合 蝗蟲式練習。
雙腿舉起 時，雙膝儘量不要彎曲，雙腳伸直併攏，掌心朝下。
身體主要 的支撐點在腰部而不是手掌。
腳的高度 太高，將減弱練習的效果。
初學者可 以從單腳蝗蟲式練習起。
初學者可 以縮短停留時間，逐漸延長時間至30秒鐘。
六、姿 勢：
肩立式
一、輔助動作：
強化頸部 的動作。
強化肩膀 的動作。
強化腰部 的動作。
二、功 能：
此式梵文 名稱為全身式。
強化各臟 腑的功能，為對全身都有益的體位法。
由於身體 倒轉，可以強化所有的神經叢。
能增強背 肌、腹肌及腰部的力量。
幫助血液 循環，調整內分泌系統。
舒緩站立 時的壓力和張力，減輕心臟的負擔，預防靜脈瘤。
治療焦慮 及失眠。
可強化松 果體的功能。
三、方 法：
仰臥，吸 氣，雙腳緩緩向上向前舉起，背脊離地。
雙手撐於 背部兩側，雙腳朝上伸直，身體重量落於後頸部上。
下巴碰觸 胸前，兩腳大拇指併攏，兩眼注視腳尖。
自然呼 吸，保持此姿勢，最長不要超過5分鐘。
緩緩放下 身體，回復原來動作。
四、次 數：3次。
五、注意事項：
此式要特 別注意頸部的柔軟動作，以免傷到頸部。
全身重量 落於後頸部，其次是兩肩上，手肘只是協助支撐而已。
全身挺直 時，注意身體的平衡。
兩腳大拇 指併攏，兩眼注視腳尖，有導氣及增強集中作用。
初學者做 不起來，可能是腰部及背部力量不夠或柔軟度不夠。
初學者可 以靠著牆壁練習。
練習停留 的時間可以由30秒鐘起逐漸增至5分鐘。
有高血 壓、心臟病及60歲以上身體虛弱的人，不宜練習。
配合魚式 練習。
六、姿 勢：
魚式
一、輔助動作：
頸部柔軟 的動作。
擴胸及肩 膀伸展的動作。
後彎的動 作。
二、 功能：
強化較上 層神經叢的功能，並將能量往上導。
強化甲狀 腺與扁桃腺的功能，促進體內碘、鈣的平衡。
給予人全 身活力。
擴展胸 部，間接強化背肌、腰部及腎臟。
增強記憶 力。
治療焦慮 及失眠。
對一般感 冒有療效。
消除頸部 緊張。
三、方 法：
兩腳雙 盤，仰臥，雙手握住腳拇指。
吸氣，頭 向後彎，利用頭頂及臀部使力，使背部向上拱起，臀部不可離地。
眼睛注視 鼻尖。
自然呼 吸，保持此姿勢，時間為肩立式的一半。
（如肩立式為2分鐘則魚式身印為1分鐘）。
吐氣，緩 緩放下身體，回復原來動作。
四、 次數：3次。
五、注意事項：
初學者兩 腳不易雙盤時，可以簡單交叉姿勢代替。
初學者兩 手不易握住雙腳大拇指時，可以將雙手握拳放在腰際。
背部向上 拱起時，注意不要傷及頸部。
初學者， 可利用雙肘著力，幫住背部向上拱起。
有高血 壓、心臟病及60歲以上身體虛弱的人，練習此式宜小心。
配合肩立 式練習。
六、姿 勢：
牛頭式
一、輔助動作：
手腕、 手肘及肩膀的柔軟及拉筋動作。
擴胸及 張背動作。
腿部側 面的柔軟及拉筋動作。
二、功能：
調整脊 椎整體功能，使脊椎挺直，能量容易往上導。
強化第 一及第二個神經叢。
使能量 提升，控制性慾。
改善 手、腳、肩部僵硬及風濕等疾病。
增強腎 功能。
改善痔 疾及坐骨神經痛。
三、方法：（簡易作法：臀部不坐於腳掌上，將左右腳掌置於兩腿側）
坐下， 兩腳向前伸直。
將右小 腿置於左大腿下，右腳置於左半邊臀部下。
把左腳 跨過右大腿，左腳置於右半邊臀部下。
左手向 後放在背脊上，右手上舉向後向下彎越過右肩膀，再向下緊緊扣住左手。
眼睛注 視正前方一點，自然呼吸，保持此姿勢30秒鐘。
放鬆， 回復原來動作。
左右換 邊，步驟同前，如此算一回。
四、次數：4次。
五、注意事項：
初學者 左右手伸展度不夠，易造成頭、頸、脊椎彎曲的現象。
初學者 兩手不易握住時，可以用毛巾輔助。
左手在 上時，右腳在上；右手在上時，左腳在上。
越過肩 膀的手肘儘量貼於耳際往上往後拉舉。
女性不 宜練習此式，只能行簡易坐法。
六、姿勢：
扭轉式
一、 輔助動作:
各種扭 轉的動作，包括站姿、坐姿、臥姿等。
各種擴 胸、挺腰的動作。
肩膀的 柔軟及伸展動作。
腿及腳 的柔軟及伸展動作。
頸部的 柔軟動作。
二、功能:
以扭轉 的方式，調整脊椎整體功能，使脊椎挺直富有彈性，能量容易往上導。
強化中 下層神經叢及增強神經系統功能。
強化各 臟腑及促進血液循環系統的功能。
改善痔 疾及坐骨神經痛。
三、方法:(簡易作法:臀部不坐於腳掌上，將左右腳掌置於兩腿側)
坐下， 兩腳向前伸直，彎曲右膝，將右腳跟緊觸於肛門與生殖器官之間。
(女性練習此式時，彎曲的腳跟不碰觸到肛門與生殖器官之間或改為伸直練習)
左腳交 叉跨過右腿成山型，置於大腿側，腳掌著地。
右手越 過左腳膝蓋外側，並握住左腳大拇指。
左手繞 過背往前伸，儘量碰到肚臍。
頭部儘 量往左後轉。
眼睛注 視正前方一點，自然呼吸，保持此姿勢30秒鐘。
放鬆。 回復原來動作。
左右換 邊，步驟同前，如此算一回。
四、次數: 4次。
五、注意事項:
初學者 左右手伸展度不夠，易造成頭、頸、脊椎彎曲的現象。
初學者 兩手不易握住時，可以用毛巾輔助。
左手在 上面時，右腳在上；右手在上時，左腳在上。
越過肩 膀的手肘儘量貼於耳際往上往後拉舉。
女性不 宜練習此式，只能行簡易坐法。
六、姿勢：
鋤式
一、輔助動作：
頸部、 肩膀的柔軟及伸展動作。
強化腰 部、腹部力量的動作。
前彎的 伸展動作。
二、功能：
由於身 體倒轉彎曲，可以強化各臟腑的功能。
幫助血 液循環，調整內分泌系統。
強化頸 部，脊椎、背部及腰部。
能增強 肝功能及脾臟功能。
三、方法：
仰臥， 雙手伸直置於腿側，掌心著地。
吐氣， 緩緩舉起雙腳，腰身離地，腳及身體往後彎，越過頭部著地。
雙腳伸 直，膝蓋不要彎曲，下巴碰觸胸前。
自然呼 吸，保持此姿勢，最長不要超過5分鐘。
緩緩放 下身體，回復原來動作。
四、次數：3 次。
五、注意事項：
雙腳著不 到地，可能腰部及背部力量不夠或柔軟度不夠，可以暫時不著地練習。
此式要特 別注意頸部的柔軟動作，以免傷到頸部。
此式的手 掌心向下，兩手不要離得太遠。
身體向後 彎曲時，雙腳要伸直，膝蓋不要彎曲，下巴儘量碰觸胸前。
身體向後 彎曲之後，兩腳腳背垂直地面。
練習停留 的時間可以由30秒鐘起逐漸增至5分鐘。
有高血 壓、心臟病及60歲以上身體虛弱的人，不宜練習。
配合相反 體位法練習，效果更佳。
六、姿 勢：
輪式
一、輔助動作：
加強手 腕關節的柔軟度及力量。
加強肩 膀的柔軟度，尤其是往後伸展的能力。
鍛鍊手 臂及腰部的支撐力。
加強後 彎的動作。
二、功能：
以倒轉 伸張的方式，調整脊椎整體功能，使脊椎富有彈性。
強化各 臟腑的功能。
強化胸 部，健腰，去除腹部贅肉。
增強腎 上腺及胸腺功能。
對女性 很有助益。
三、方法：
仰臥， 彎曲雙膝，使小腿與大腿相接觸。
雙手翻 轉置於肩旁，與兩肩緊密接觸，手掌貼地，指尖朝向腳部。
吸氣， 利用手掌及腳掌的力量，將身體及頭部往上提，使身體外形像輪子。
調整手 腳之間的距離使之儘量縮短。
自然呼 吸，保持此姿勢30秒鐘。
緩緩將 身體放下，回復原來動作。
四、次數：4 次。
五、注意事項：
初學者 身體不易抬起，不要勉強，能上抬多高就多高。
初學者 身體上提時，可以頭先頂地，再調整手、腳的位置，以利身體上提。
身體向 上撐起時，緩緩移動手、腳位置，調整身體的重心、著力點，增加平衡度。
初學者 無法支撐30秒鐘時，可縮短時間，再逐漸加長。
身體向 上撐起時，兩手及兩腳的寬度不宜過寬。
配合相 反體位法練習，效果更佳。
六、姿勢：
來源：http://lincyi.pixnet.net/blog/post/24464208
一、 輔助動作：
小腿、大 腿、後側筋的拉筋動作。
脊椎伸長 的動作。
二、功能：
對下層的 神經叢（脈叢結），尤其是生殖輪附近的腺體有顯著的幫助。
加強背部 伸展，減少腹部脂肪堆積。
增加雙腳 的柔軟度，幫助靜坐時蓮花坐姿坐得更好。
對女性生 理期的調整，如生理痛、月經不調很有幫助。
三、方法：
雙腳交叉 坐姿（或單盤、雙盤）雙手置於背後，右手握住左手腕。
吸氣。
吐氣，上 身緩緩向前彎曲，到前額、鼻子碰地為止。
保持此姿 勢，停息８秒鐘。
吸氣，起 身，回復原來動作。
四、次 數：８次。
五、注意事項：
上半身前 彎時，背部先下，頭再下，可避免頭部充血過多。
儘量以腹 部為軸心前彎，而非以身體成拱門狀前彎。
交叉坐 姿、單盤、雙盤以不勉強為原則選用一種。
前彎時， 臀部不要離開地面。
練完此 式，最好配合反方向的體位法（如蛇式）練習。
六、姿勢：
蛇式
一、輔助動作：各種後彎的動 作。
二、功能：
對所有 的神經叢（脈叢結），尤其是下層的神經叢的腺體有顯著的幫助。
強化脊 椎及其神經，並將能量導向上層的神經叢。
強化甲 狀腺、副甲狀腺、胸腺、性腺。
對女性 生理及生殖方面的疾病很有幫助。
強化胸 部、腹部，去除胸部、腹部的贅肉。
增強肺 部、喉嚨的功能。
防止流 鼻血。
三、方 法：
俯臥，雙 掌置於兩肩旁。
吸氣，以 腰的力量將身體撐起，部份體重可置於雙手。
胸部朝後 反曲，頭向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看。
保持此姿 勢，停息８秒鐘，此時肚臍以下放鬆貼地。
吐氣，回 復起始的俯臥動作。
四、次 數：８次。
五、注意事項：
雙掌置於 兩肩旁，不可太前或太後、太靠近或太離開肩膀。
胸部朝後 反曲時，肚臍以下要放鬆、貼地。
儘量使用 腰部的力量使身體向上反曲。
頸部儘量 伸長，眼睛儘量往上看。
六、姿 勢：
大拜式
一、輔助動作：
前後彎曲 的動作。
擴胸的動 作。
肩胛骨的 動作。
二、功 能：
同時對生 殖輪、臍輪、胸輪、喉輪附近的腺體有顯著的幫助。
加強背部 伸展，減少腹部脂肪堆積。
強化性腺 功能，避免女性生理期的障礙。
活絡肩胛 骨附近的筋骨、神經，治療偏頭痛。
三、方 法：
雙腳跪 下，臀部坐在腳跟上。
吸氣，雙 手上舉伸直，合掌，手臂貼於耳際。
吐氣，上 半身往前彎曲，前額、鼻尖碰觸地面，手臂平伸。
保持此姿 勢，停息８秒鐘。
吸氣，起 身。
坐直後， 吐氣，雙手放下，回復原來動作。
四、次 數：８次。
五、注意事項：
雙腳跪下 時，腳背與地面要垂直。
雙手合掌 伸直，要貼於耳際，有導氣作用，離開耳朵時效果大減。
前彎時， 腹部稍為後坐，再以腹部為中心前彎。
前彎時， 臀部不要離開腳跟。
六、姿 勢：
手碰腳式
一、輔助動作：
手臂、脊 椎、前後左右伸展柔軟的動作。
肩部柔軟 伸展的動作。
擴胸的動 作。
二、功 能：
以站立的 姿勢較溫和的刺激中下層神經叢。
加強脊 椎、前後左右的伸展。
增強氣血 循環,充沛活力。
改善貧血 的現象。
三、方 法：
身體直 立，雙腳自然張開。
吸氣，雙 手向上舉起，身體放鬆。
吐氣，以 腰部為主，身體往左側彎，左手自然下垂，置於腿側，右手保持向上姿勢。
閉氣，保 持此姿勢８秒鐘。
吸氣，回 復原來直立、雙手向上動作。
如3. 4. 5. 動作，但改以身體右側彎。
吐氣，雙 手連同上半身前彎，至雙手握住雙腳大拇指。
閉氣，保 持此姿勢８秒鐘。
吸氣，起 身，身體還原，雙手向上舉，並以腰為軸向後彎。
閉氣，保 持此姿勢８秒鐘。
吐氣，雙 手連同上半身前彎，至雙手觸及雙腳大拇指。
吸氣，起 身，身體還原，雙手向上舉。
吐氣，放 下雙手，回復直立姿勢。
四、次 數：８次。
五、注意事項：
左右前後 彎時，下半身儘量不動，上半身放鬆。
左右側彎 時，在上的手不隨身體彎曲，有導氣作用。
前彎時， 膝蓋勿彎曲，身體先彎頭再彎，可避免頭暈目眩。
後仰時， 膝蓋勿彎曲。
前彎起身 時，以腰彎曲為主，力道順著由腳、腿、腰而上，用氣而不用力。
肚臍以 下，儘量勿彎曲。
六、姿 勢：
風箱式
一、輔助動作：
腿部、腹 部附近的拉筋動作。
腹部呼吸 法的練習。
二、功 能：
對生殖 輪、臍輪附近的腺體有幫助。
消除脹 氣、幫助胃腸蠕動、增進消化功能。
治療胃腸 疾病及便秘。
加強腹部 呼吸法。
可消除腹 部過多脂肪。
增強腿部 拉筋效果。
對頭疼及 高血壓有益。
三、方 法：
仰臥，緩 緩吸氣。
吐氣時， 雙手抱住右膝下，右腳彎曲，使大腿與胸部相接觸。
保持此姿 勢，停息８秒鐘，吸氣，緩緩放下右腳，回復原來動作。
吐氣時， 雙手抱住左膝下，左腳彎曲，使大腿與胸部相接觸。
保持此姿 勢，停息８秒鐘，吸氣，緩緩放下左腳，回復原來動作。
吐氣，雙 手抱住雙腳膝下，雙腳一起彎曲，使大腿與胸部相接觸，頭部抬起。
保持此姿 勢，停息８秒鐘，吸氣，緩緩放下雙腳，回復原來動作。
四、次 數：８次。
五、注意事項：
雙腳彎曲 時，大腿儘量拉近胸部，並向下壓。
必須配合 呼吸，功效才顯著。
一腳彎曲 時，另一腳保持放鬆，伸長，不要離開地面。
先右腳彎 曲，再左腳，使胃腸順勢蠕動。
六、姿 勢：
吹氣壓腹式
一、輔助動作：腿部、腹部的暖身運動。
二、功能：
調整內在 能量的平衡。
增加抵抗 力，防止感冒。
促進胃腸 蠕動，排除脹氣。
排除毒 素，防止便秘。
三、方 法：
平躺姿 勢，吸氣，彎曲雙腳。
雙手抱住 雙腳，往胸部壓縮。
壓縮到極 限時，立即吐氣放鬆。
雙腳往後 踢出，回復原來平躺姿勢。
四、次 數：3到4次。
五、注意事項：
此式為特 殊體位法，早上睡醒時，立即在床上練習。
雙腳彎曲 時為吸氣，與一般體位法不同。
雙腳放下 時，不是緩緩放下。
不必停息 8秒鐘。
做完後， 坐起來，喝一杯冷水，但水不要碰到牙齒，直接喝進肚子。
起身，曝 露肚臍在空氣中走動走動。
六、姿 勢：
頭碰膝式
一、輔助動作：
1. 後腿側筋的拉筋動作。
2. 腰部的暖身及拉筋動作。
3. 彈腰的動作。
二、功能：
1. 對中、下層的神經叢（脈叢結）附近的腺體有幫助。
2. 增加背部的伸展度。
3. 可減輕坐骨神經痛，腎臟疾病。
4. 有助於痔疾、胃部虛弱的改善。
5. 幫住控制性慾，及男性青春期夢遺過多的現象。
三、方法：
1. 坐下，雙腳前伸，彎曲右腳，（男性）以右腳跟壓住第一個神經叢。
2. 吸氣，雙手並向上舉。
3. 吐氣，彎腰，以雙手緊握腳底，前額觸膝。
4. 保持此姿勢，停息８秒鐘。
5. 吸氣，鬆手往上舉，身體坐正，右腳伸長。
6. 左腳彎曲，（男性）左腳跟壓住第一個神經叢。
7. 重覆 3. 4. 動作。
四、次數：８次。
五、注意事項：
1. 前彎時，腿要伸直，放輕鬆，膝蓋勿彎曲，腳板垂直地面。
2. 前彎時，儘量伸長身體，壓迫腰部，頭儘量往前移。
3. 頭碰膝時，可能的話，手肘也碰地。
4. 初學者手碰不到膝時，不要勉強。
5. 女性練習時，左、右腳彎曲，腳跟不要觸及第一個神經叢。
六、姿勢：
兔式
一、輔助動作：
1. 頭頸部的柔軟動作。
2. 肩膀的柔軟動作。
3. 脊椎的向前彎曲動作。
二、功能：
1. 刺激較上層的神經叢，對心靈的平靜與能量的提升有很大的幫助。
2. 對松果體、腦下垂體、甲狀腺、副甲狀腺有按摩的功效。
3. 增強記憶。
4. 消除甲狀腺腫及扁桃腺炎。
5. 防止腹部脂肪過多。
6. 對女性很有幫助。
三、方法：
1. 跪下，臀部接觸腳跟，雙手緊握腳後跟，吸氣。
2. 緩緩吐氣，頭及上半身向前彎，頭頂碰地後臀部離開腳跟。
3. 保持此姿勢，停息８秒鐘。
4. 吸氣，上半身起身，回復原來動作。
四、次數：８次。
五、注意事項：
1. 跪姿時，腳背垂直地面。
2. 上半身向前彎曲時，前額要儘量靠近膝蓋。
3. 臀部上提時，給頭頂一些壓力，但不能過於用力。
『註』對松果體有作用的體位法，有兔式及肩立式。
六、姿勢：
困難背部伸展式
一、輔助動作：
1. 前彎動作的各種暖身及拉筋動作。
2. 腰部及腹部的暖身及拉筋動作。
3. 後腿側筋的拉筋動作。
二、功能：
1. 大幅度伸展背部及脊椎。
2. 強化胸部。
3. 消除腹部過多的贅肉。
4. 強化性腺與腎上腺。
5. 改善便秘。
三、方法：
1. 仰臥，吸氣，同時雙手往後伸直。
2. 緩緩吐氣，上半身慢慢起身，前彎，將臉部置於兩膝蓋間，雙手握住腳大拇指。
3. 兩腳伸直放鬆，膝蓋不要彎曲。
4. 保持此姿勢，停息８秒鐘。
5. 吸氣，上半身起身，躺下，回復原來動作。
四、次數：８次。
五、注意事項：
1. 前彎時，腿要伸直，放輕鬆，膝蓋勿彎曲，腳板垂直地面。
2. 前彎時，儘量伸長身體，壓迫腰部，頭儘量往前移。
3. 頭碰膝時，可能的話，手肘也碰地。
4. 腰部力量不足時，可以做簡易背部伸展式，上半身不躺下，以坐正代替仰臥。
5. 此式與弓式配合做。
6. 肝、脾病患，盲腸發炎，疝氣患者，不宜練習此式。
六、姿勢
弓式
一、輔助動作：
1. 各種後彎的動作。
2. 擴胸的暖身動作。
3. 肩膀大幅度旋轉的動作。
二、功能：
1. 強化臍部神經叢，對腎上腺、胰島細胞有特殊效果。
2. 強化胃腸功能。
3. 強化胸腺功能。
4. 強化背部筋、肉、脊椎神經。
5. 強化甲狀腺、副甲狀腺功能。
6. 強化腿部。
三、方法：
1. 俯臥，雙腳彎曲，雙手往後伸，抓住腳踝。
2. 吸氣，以肚臍為支點，雙腳向頭部彎曲，將身體頭腳抬拉起來。
3. 儘量伸展頸部、胸部及彎曲腰背，眼睛注意正前方。
4. 保持此姿勢，停息８秒鐘。
5. 吐氣，回復原來動作。
四、次數：８次。
五、注意事項：
1. 重心在臍部，身體向上拉起時，勿將重心下移或上移，左右偏移，上半身與下半身同高，保 持平衡。
2. 兩腳儘量併攏，不要離太開。
3. 眼睛注意正前方。
六、姿勢：
蝗蟲式
一、輔助動作：
各種強化 腰部、腹部的動作。
後彎的動 作。
二、功 能：
強化較低 部位的能量中心。
將能量從 上部位導向下部位，避免頭腦過度用神。
對腰部、 腎臟、腹部有強化的功效。
對肛門出 血、月經不調、風濕病有幫助。
三、方 法：
鼻頭、胸 部著地俯臥。
雙手握 拳，拳心朝上，置於腿側或恥骨處。
吸氣，以 腰部為軸心、將雙腿舉起約與地面成45度。
自然呼 吸，保持此姿勢30秒鐘。
放下雙 腿，回復原來動作。
四、次 數：4次。
五、注意事項：
此式配合 駱駝式練習。
雙腿舉起 時，雙膝儘量不要彎曲，雙腳伸直併攏，並儘量抬高。
多用腰部 的力量。
初學者可 以從單腳蝗蟲式練習起。
有高血壓 及心臟病的人，不宜練習。
六、姿 勢：
駱駝式
一、輔助動作：
各種強化 腰部、腹部的動作。
仰臥起 坐。
仰臥踩腳 踏車姿勢的健腿操。
二、功 能：
強化較低 部位的能量中心。
將能量從 上部位導向下部位，避免頭腦過度用神。
對腰部、 腎臟、腹部有強化的功效。
三、方 法：
仰臥，雙 腳伸直，雙手置於腿側，掌心向下。
吸氣，以 腰部為軸心、將雙腿舉起約與地面成30度。
自然呼 吸，保持此姿勢30秒鐘。
放下雙 腿，回復原來動作。
四、次 數：4次。
五、注意事項：
此式配合 蝗蟲式練習。
雙腿舉起 時，雙膝儘量不要彎曲，雙腳伸直併攏，掌心朝下。
身體主要 的支撐點在腰部而不是手掌。
腳的高度 太高，將減弱練習的效果。
初學者可 以從單腳蝗蟲式練習起。
初學者可 以縮短停留時間，逐漸延長時間至30秒鐘。
六、姿 勢：
肩立式
一、輔助動作：
強化頸部 的動作。
強化肩膀 的動作。
強化腰部 的動作。
二、功 能：
此式梵文 名稱為全身式。
強化各臟 腑的功能，為對全身都有益的體位法。
由於身體 倒轉，可以強化所有的神經叢。
能增強背 肌、腹肌及腰部的力量。
幫助血液 循環，調整內分泌系統。
舒緩站立 時的壓力和張力，減輕心臟的負擔，預防靜脈瘤。
治療焦慮 及失眠。
可強化松 果體的功能。
三、方 法：
仰臥，吸 氣，雙腳緩緩向上向前舉起，背脊離地。
雙手撐於 背部兩側，雙腳朝上伸直，身體重量落於後頸部上。
下巴碰觸 胸前，兩腳大拇指併攏，兩眼注視腳尖。
自然呼 吸，保持此姿勢，最長不要超過5分鐘。
緩緩放下 身體，回復原來動作。
四、次 數：3次。
五、注意事項：
此式要特 別注意頸部的柔軟動作，以免傷到頸部。
全身重量 落於後頸部，其次是兩肩上，手肘只是協助支撐而已。
全身挺直 時，注意身體的平衡。
兩腳大拇 指併攏，兩眼注視腳尖，有導氣及增強集中作用。
初學者做 不起來，可能是腰部及背部力量不夠或柔軟度不夠。
初學者可 以靠著牆壁練習。
練習停留 的時間可以由30秒鐘起逐漸增至5分鐘。
有高血 壓、心臟病及60歲以上身體虛弱的人，不宜練習。
配合魚式 練習。
六、姿 勢：
魚式
一、輔助動作：
頸部柔軟 的動作。
擴胸及肩 膀伸展的動作。
後彎的動 作。
二、 功能：
強化較上 層神經叢的功能，並將能量往上導。
強化甲狀 腺與扁桃腺的功能，促進體內碘、鈣的平衡。
給予人全 身活力。
擴展胸 部，間接強化背肌、腰部及腎臟。
增強記憶 力。
治療焦慮 及失眠。
對一般感 冒有療效。
消除頸部 緊張。
三、方 法：
兩腳雙 盤，仰臥，雙手握住腳拇指。
吸氣，頭 向後彎，利用頭頂及臀部使力，使背部向上拱起，臀部不可離地。
眼睛注視 鼻尖。
自然呼 吸，保持此姿勢，時間為肩立式的一半。
（如肩立式為2分鐘則魚式身印為1分鐘）。
吐氣，緩 緩放下身體，回復原來動作。
四、 次數：3次。
五、注意事項：
初學者兩 腳不易雙盤時，可以簡單交叉姿勢代替。
初學者兩 手不易握住雙腳大拇指時，可以將雙手握拳放在腰際。
背部向上 拱起時，注意不要傷及頸部。
初學者， 可利用雙肘著力，幫住背部向上拱起。
有高血 壓、心臟病及60歲以上身體虛弱的人，練習此式宜小心。
配合肩立 式練習。
六、姿 勢：
牛頭式
一、輔助動作：
手腕、 手肘及肩膀的柔軟及拉筋動作。
擴胸及 張背動作。
腿部側 面的柔軟及拉筋動作。
二、功能：
調整脊 椎整體功能，使脊椎挺直，能量容易往上導。
強化第 一及第二個神經叢。
使能量 提升，控制性慾。
改善 手、腳、肩部僵硬及風濕等疾病。
增強腎 功能。
改善痔 疾及坐骨神經痛。
三、方法：（簡易作法：臀部不坐於腳掌上，將左右腳掌置於兩腿側）
坐下， 兩腳向前伸直。
將右小 腿置於左大腿下，右腳置於左半邊臀部下。
把左腳 跨過右大腿，左腳置於右半邊臀部下。
左手向 後放在背脊上，右手上舉向後向下彎越過右肩膀，再向下緊緊扣住左手。
眼睛注 視正前方一點，自然呼吸，保持此姿勢30秒鐘。
放鬆， 回復原來動作。
左右換 邊，步驟同前，如此算一回。
四、次數：4次。
五、注意事項：
初學者 左右手伸展度不夠，易造成頭、頸、脊椎彎曲的現象。
初學者 兩手不易握住時，可以用毛巾輔助。
左手在 上時，右腳在上；右手在上時，左腳在上。
越過肩 膀的手肘儘量貼於耳際往上往後拉舉。
女性不 宜練習此式，只能行簡易坐法。
六、姿勢：
扭轉式
一、 輔助動作:
各種扭 轉的動作，包括站姿、坐姿、臥姿等。
各種擴 胸、挺腰的動作。
肩膀的 柔軟及伸展動作。
腿及腳 的柔軟及伸展動作。
頸部的 柔軟動作。
二、功能:
以扭轉 的方式，調整脊椎整體功能，使脊椎挺直富有彈性，能量容易往上導。
強化中 下層神經叢及增強神經系統功能。
強化各 臟腑及促進血液循環系統的功能。
改善痔 疾及坐骨神經痛。
三、方法:(簡易作法:臀部不坐於腳掌上，將左右腳掌置於兩腿側)
坐下， 兩腳向前伸直，彎曲右膝，將右腳跟緊觸於肛門與生殖器官之間。
(女性練習此式時，彎曲的腳跟不碰觸到肛門與生殖器官之間或改為伸直練習)
左腳交 叉跨過右腿成山型，置於大腿側，腳掌著地。
右手越 過左腳膝蓋外側，並握住左腳大拇指。
左手繞 過背往前伸，儘量碰到肚臍。
頭部儘 量往左後轉。
眼睛注 視正前方一點，自然呼吸，保持此姿勢30秒鐘。
放鬆。 回復原來動作。
左右換 邊，步驟同前，如此算一回。
四、次數: 4次。
五、注意事項:
初學者 左右手伸展度不夠，易造成頭、頸、脊椎彎曲的現象。
初學者 兩手不易握住時，可以用毛巾輔助。
左手在 上面時，右腳在上；右手在上時，左腳在上。
越過肩 膀的手肘儘量貼於耳際往上往後拉舉。
女性不 宜練習此式，只能行簡易坐法。
六、姿勢：
鋤式
一、輔助動作：
頸部、 肩膀的柔軟及伸展動作。
強化腰 部、腹部力量的動作。
前彎的 伸展動作。
二、功能：
由於身 體倒轉彎曲，可以強化各臟腑的功能。
幫助血 液循環，調整內分泌系統。
強化頸 部，脊椎、背部及腰部。
能增強 肝功能及脾臟功能。
三、方法：
仰臥， 雙手伸直置於腿側，掌心著地。
吐氣， 緩緩舉起雙腳，腰身離地，腳及身體往後彎，越過頭部著地。
雙腳伸 直，膝蓋不要彎曲，下巴碰觸胸前。
自然呼 吸，保持此姿勢，最長不要超過5分鐘。
緩緩放 下身體，回復原來動作。
四、次數：3 次。
五、注意事項：
雙腳著不 到地，可能腰部及背部力量不夠或柔軟度不夠，可以暫時不著地練習。
此式要特 別注意頸部的柔軟動作，以免傷到頸部。
此式的手 掌心向下，兩手不要離得太遠。
身體向後 彎曲時，雙腳要伸直，膝蓋不要彎曲，下巴儘量碰觸胸前。
身體向後 彎曲之後，兩腳腳背垂直地面。
練習停留 的時間可以由30秒鐘起逐漸增至5分鐘。
有高血 壓、心臟病及60歲以上身體虛弱的人，不宜練習。
配合相反 體位法練習，效果更佳。
六、姿 勢：
輪式
一、輔助動作：
加強手 腕關節的柔軟度及力量。
加強肩 膀的柔軟度，尤其是往後伸展的能力。
鍛鍊手 臂及腰部的支撐力。
加強後 彎的動作。
二、功能：
以倒轉 伸張的方式，調整脊椎整體功能，使脊椎富有彈性。
強化各 臟腑的功能。
強化胸 部，健腰，去除腹部贅肉。
增強腎 上腺及胸腺功能。
對女性 很有助益。
三、方法：
仰臥， 彎曲雙膝，使小腿與大腿相接觸。
雙手翻 轉置於肩旁，與兩肩緊密接觸，手掌貼地，指尖朝向腳部。
吸氣， 利用手掌及腳掌的力量，將身體及頭部往上提，使身體外形像輪子。
調整手 腳之間的距離使之儘量縮短。
自然呼 吸，保持此姿勢30秒鐘。
緩緩將 身體放下，回復原來動作。
四、次數：4 次。
五、注意事項：
初學者 身體不易抬起，不要勉強，能上抬多高就多高。
初學者 身體上提時，可以頭先頂地，再調整手、腳的位置，以利身體上提。
身體向 上撐起時，緩緩移動手、腳位置，調整身體的重心、著力點，增加平衡度。
初學者 無法支撐30秒鐘時，可縮短時間，再逐漸加長。
身體向 上撐起時，兩手及兩腳的寬度不宜過寬。
配合相 反體位法練習，效果更佳。
六、姿勢：
來源：http://lincyi.pixnet.net/blog/post/24464208
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