瑜迦身印式
一、 輔助動作：
小腿、大 腿、後側筋的拉筋動作。
脊椎伸長 的動作。
二、功能：
對下層的 神經叢（脈叢結），尤其是生殖輪附近的腺體有顯著的幫助。
加強背部 伸展，減少腹部脂肪堆積。
增加雙腳 的柔軟度，幫助靜坐時蓮花坐姿坐得更好。
對女性生 理期的調整，如生理痛、月經不調很有幫助。
三、方法：
雙腳交叉 坐姿（或單盤、雙盤）雙手置於背後，右手握住左手腕。
吸氣。
吐氣，上 身緩緩向前彎曲，到前額、鼻子碰地為止。
保持此姿 勢，停息８秒鐘。
吸氣，起 身，回復原來動作。
四、次 數：８次。
五、注意事項：
上半身前 彎時，背部先下，頭再下，可避免頭部充血過多。
儘量以腹 部為軸心前彎，而非以身體成拱門狀前彎。
交叉坐 姿、單盤、雙盤以不勉強為原則選用一種。
前彎時， 臀部不要離開地面。
練完此 式，最好配合反方向的體位法（如蛇式）練習。
六、姿勢：
蛇式
一、輔助動作：各種後彎的動 作。
二、功能：
對所有 的神經叢（脈叢結），尤其是下層的神經叢的腺體有顯著的幫助。
強化脊 椎及其神經，並將能量導向上層的神經叢。
強化甲 狀腺、副甲狀腺、胸腺、性腺。
對女性 生理及生殖方面的疾病很有幫助。
強化胸 部、腹部，去除胸部、腹部的贅肉。
增強肺 部、喉嚨的功能。
防止流 鼻血。
三、方 法：
俯臥，雙 掌置於兩肩旁。
吸氣，以 腰的力量將身體撐起，部份體重可置於雙手。
胸部朝後 反曲，頭向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看。
保持此姿 勢，停息８秒鐘，此時肚臍以下放鬆貼地。
吐氣，回 復起始的俯臥動作。
四、次 數：８次。
五、注意事項：
雙掌置於 兩肩旁，不可太前或太後、太靠近或太離開肩膀。
胸部朝後 反曲時，肚臍以下要放鬆、貼地。
儘量使用 腰部的力量使身體向上反曲。
頸部儘量 伸長，眼睛儘量往上看。
六、姿 勢：
大拜式
一、輔助動作：
前後彎曲 的動作。
擴胸的動 作。
肩胛骨的 動作。
二、功 能：
同時對生 殖輪、臍輪、胸輪、喉輪附近的腺體有顯著的幫助。
加強背部 伸展，減少腹部脂肪堆積。
強化性腺 功能，避免女性生理期的障礙。
活絡肩胛 骨附近的筋骨、神經，治療偏頭痛。
三、方 法：
雙腳跪 下，臀部坐在腳跟上。
吸氣，雙 手上舉伸直，合掌，手臂貼於耳際。
吐氣，上 半身往前彎曲，前額、鼻尖碰觸地面，手臂平伸。
保持此姿 勢，停息８秒鐘。
吸氣，起 身。
坐直後， 吐氣，雙手放下，回復原來動作。
四、次 數：８次。
五、注意事項：
雙腳跪下 時，腳背與地面要垂直。
雙手合掌 伸直，要貼於耳際，有導氣作用，離開耳朵時效果大減。
前彎時， 腹部稍為後坐，再以腹部為中心前彎。
前彎時， 臀部不要離開腳跟。
六、姿 勢：
手碰腳式
一、輔助動作：
手臂、脊 椎、前後左右伸展柔軟的動作。
肩部柔軟 伸展的動作。
擴胸的動 作。
二、功 能：
以站立的 姿勢較溫和的刺激中下層神經叢。
加強脊 椎、前後左右的伸展。
增強氣血 循環,充沛活力。
改善貧血 的現象。
三、方 法：
身體直 立，雙腳自然張開。
吸氣，雙 手向上舉起，身體放鬆。
吐氣，以 腰部為主，身體往左側彎，左手自然下垂，置於腿側，右手保持向上姿勢。
閉氣，保 持此姿勢８秒鐘。
吸氣，回 復原來直立、雙手向上動作。
如3. 4. 5. 動作，但改以身體右側彎。
吐氣，雙 手連同上半身前彎，至雙手握住雙腳大拇指。
閉氣，保 持此姿勢８秒鐘。
吸氣，起 身，身體還原，雙手向上舉，並以腰為軸向後彎。
閉氣，保 持此姿勢８秒鐘。
吐氣，雙 手連同上半身前彎，至雙手觸及雙腳大拇指。
吸氣，起 身，身體還原，雙手向上舉。
吐氣，放 下雙手，回復直立姿勢。
四、次 數：８次。
五、注意事項：
左右前後 彎時，下半身儘量不動，上半身放鬆。
左右側彎 時，在上的手不隨身體彎曲，有導氣作用。
前彎時， 膝蓋勿彎曲，身體先彎頭再彎，可避免頭暈目眩。
後仰時， 膝蓋勿彎曲。
前彎起身 時，以腰彎曲為主，力道順著由腳、腿、腰而上，用氣而不用力。
肚臍以 下，儘量勿彎曲。
六、姿 勢：
風箱式
一、輔助動作：
腿部、腹 部附近的拉筋動作。
腹部呼吸 法的練習。
二、功 能：
對生殖 輪、臍輪附近的腺體有幫助。
消除脹 氣、幫助胃腸蠕動、增進消化功能。
治療胃腸 疾病及便秘。
加強腹部 呼吸法。
可消除腹 部過多脂肪。
增強腿部 拉筋效果。
對頭疼及 高血壓有益。
三、方 法：
仰臥，緩 緩吸氣。
吐氣時， 雙手抱住右膝下，右腳彎曲，使大腿與胸部相接觸。
保持此姿 勢，停息８秒鐘，吸氣，緩緩放下右腳，回復原來動作。
吐氣時， 雙手抱住左膝下，左腳彎曲，使大腿與胸部相接觸。
保持此姿 勢，停息８秒鐘，吸氣，緩緩放下左腳，回復原來動作。
吐氣，雙 手抱住雙腳膝下，雙腳一起彎曲，使大腿與胸部相接觸，頭部抬起。
保持此姿 勢，停息８秒鐘，吸氣，緩緩放下雙腳，回復原來動作。
四、次 數：８次。
五、注意事項：
雙腳彎曲 時，大腿儘量拉近胸部，並向下壓。
必須配合 呼吸，功效才顯著。
一腳彎曲 時，另一腳保持放鬆，伸長，不要離開地面。
先右腳彎 曲，再左腳，使胃腸順勢蠕動。
六、姿 勢：
吹氣壓腹式
一、輔助動作：腿部、腹部的暖身運動。
二、功能：
調整內在 能量的平衡。
增加抵抗 力，防止感冒。
促進胃腸 蠕動，排除脹氣。
排除毒 素，防止便秘。
三、方 法：
平躺姿 勢，吸氣，彎曲雙腳。
雙手抱住 雙腳，往胸部壓縮。
壓縮到極 限時，立即吐氣放鬆。
雙腳往後 踢出，回復原來平躺姿勢。
四、次 數：3到4次。
五、注意事項：
此式為特 殊體位法，早上睡醒時，立即在床上練習。
雙腳彎曲 時為吸氣，與一般體位法不同。
雙腳放下 時，不是緩緩放下。
不必停息 8秒鐘。
做完後， 坐起來，喝一杯冷水，但水不要碰到牙齒，直接喝進肚子。
起身，曝 露肚臍在空氣中走動走動。
六、姿 勢：
頭碰膝式
一、輔助動作：
1. 後腿側筋的拉筋動作。
2. 腰部的暖身及拉筋動作。
3. 彈腰的動作。
二、功能：
1. 對中、下層的神經叢（脈叢結）附近的腺體有幫助。
2. 增加背部的伸展度。
3. 可減輕坐骨神經痛，腎臟疾病。
4. 有助於痔疾、胃部虛弱的改善。
5. 幫住控制性慾，及男性青春期夢遺過多的現象。
三、方法：
1. 坐下，雙腳前伸，彎曲右腳，（男性）以右腳跟壓住第一個神經叢。
2. 吸氣，雙手並向上舉。
3. 吐氣，彎腰，以雙手緊握腳底，前額觸膝。
4. 保持此姿勢，停息８秒鐘。
5. 吸氣，鬆手往上舉，身體坐正，右腳伸長。
6. 左腳彎曲，（男性）左腳跟壓住第一個神經叢。
7. 重覆 3. 4. 動作。
四、次數：８次。
五、注意事項：
1. 前彎時，腿要伸直，放輕鬆，膝蓋勿彎曲，腳板垂直地面。
2. 前彎時，儘量伸長身體，壓迫腰部，頭儘量往前移。
3. 頭碰膝時，可能的話，手肘也碰地。
4. 初學者手碰不到膝時，不要勉強。
5. 女性練習時，左、右腳彎曲，腳跟不要觸及第一個神經叢。
六、姿勢：
兔式
一、輔助動作：
1. 頭頸部的柔軟動作。
2. 肩膀的柔軟動作。
3. 脊椎的向前彎曲動作。
二、功能：
1. 刺激較上層的神經叢，對心靈的平靜與能量的提升有很大的幫助。
2. 對松果體、腦下垂體、甲狀腺、副甲狀腺有按摩的功效。
3. 增強記憶。
4. 消除甲狀腺腫及扁桃腺炎。
5. 防止腹部脂肪過多。
6. 對女性很有幫助。
三、方法：
1. 跪下，臀部接觸腳跟，雙手緊握腳後跟，吸氣。
2. 緩緩吐氣，頭及上半身向前彎，頭頂碰地後臀部離開腳跟。
3. 保持此姿勢，停息８秒鐘。
4. 吸氣，上半身起身，回復原來動作。
四、次數：８次。
五、注意事項：
1. 跪姿時，腳背垂直地面。
2. 上半身向前彎曲時，前額要儘量靠近膝蓋。
3. 臀部上提時，給頭頂一些壓力，但不能過於用力。
『註』對松果體有作用的體位法，有兔式及肩立式。
六、姿勢：
困難背部伸展式
一、輔助動作：
1. 前彎動作的各種暖身及拉筋動作。
2. 腰部及腹部的暖身及拉筋動作。
3. 後腿側筋的拉筋動作。
二、功能：
1. 大幅度伸展背部及脊椎。
2. 強化胸部。
3. 消除腹部過多的贅肉。
4. 強化性腺與腎上腺。
5. 改善便秘。
三、方法：
1. 仰臥，吸氣，同時雙手往後伸直。
2. 緩緩吐氣，上半身慢慢起身，前彎，將臉部置於兩膝蓋間，雙手握住腳大拇指。
3. 兩腳伸直放鬆，膝蓋不要彎曲。
4. 保持此姿勢，停息８秒鐘。
5. 吸氣，上半身起身，躺下，回復原來動作。
四、次數：８次。
五、注意事項：
1. 前彎時，腿要伸直，放輕鬆，膝蓋勿彎曲，腳板垂直地面。
2. 前彎時，儘量伸長身體，壓迫腰部，頭儘量往前移。
3. 頭碰膝時，可能的話，手肘也碰地。
4. 腰部力量不足時，可以做簡易背部伸展式，上半身不躺下，以坐正代替仰臥。
5. 此式與弓式配合做。
6. 肝、脾病患，盲腸發炎，疝氣患者，不宜練習此式。
六、姿勢
弓式
一、輔助動作：
1. 各種後彎的動作。
2. 擴胸的暖身動作。
3. 肩膀大幅度旋轉的動作。
二、功能：
1. 強化臍部神經叢，對腎上腺、胰島細胞有特殊效果。
2. 強化胃腸功能。
3. 強化胸腺功能。
4. 強化背部筋、肉、脊椎神經。
5. 強化甲狀腺、副甲狀腺功能。
6. 強化腿部。
三、方法：
1. 俯臥，雙腳彎曲，雙手往後伸，抓住腳踝。
2. 吸氣，以肚臍為支點，雙腳向頭部彎曲，將身體頭腳抬拉起來。
3. 儘量伸展頸部、胸部及彎曲腰背，眼睛注意正前方。
4. 保持此姿勢，停息８秒鐘。
5. 吐氣，回復原來動作。
四、次數：８次。
五、注意事項：
1. 重心在臍部，身體向上拉起時，勿將重心下移或上移，左右偏移，上半身與下半身同高，保 持平衡。
2. 兩腳儘量併攏，不要離太開。
3. 眼睛注意正前方。
六、姿勢：
蝗蟲式
一、輔助動作：
各種強化 腰部、腹部的動作。
後彎的動 作。
二、功 能：
強化較低 部位的能量中心。
將能量從 上部位導向下部位，避免頭腦過度用神。
對腰部、 腎臟、腹部有強化的功效。
對肛門出 血、月經不調、風濕病有幫助。
三、方 法：
鼻頭、胸 部著地俯臥。
雙手握 拳，拳心朝上，置於腿側或恥骨處。
吸氣，以 腰部為軸心、將雙腿舉起約與地面成45度。
自然呼 吸，保持此姿勢30秒鐘。
放下雙 腿，回復原來動作。
四、次 數：4次。
五、注意事項：
此式配合 駱駝式練習。
雙腿舉起 時，雙膝儘量不要彎曲，雙腳伸直併攏，並儘量抬高。
多用腰部 的力量。
初學者可 以從單腳蝗蟲式練習起。
有高血壓 及心臟病的人，不宜練習。
六、姿 勢：
駱駝式
一、輔助動作：
各種強化 腰部、腹部的動作。
仰臥起 坐。
仰臥踩腳 踏車姿勢的健腿操。
二、功 能：
強化較低 部位的能量中心。
將能量從 上部位導向下部位，避免頭腦過度用神。
對腰部、 腎臟、腹部有強化的功效。
三、方 法：
仰臥，雙 腳伸直，雙手置於腿側，掌心向下。
吸氣，以 腰部為軸心、將雙腿舉起約與地面成30度。
自然呼 吸，保持此姿勢30秒鐘。
放下雙 腿，回復原來動作。
四、次 數：4次。
五、注意事項：
此式配合 蝗蟲式練習。
雙腿舉起 時，雙膝儘量不要彎曲，雙腳伸直併攏，掌心朝下。
身體主要 的支撐點在腰部而不是手掌。
腳的高度 太高，將減弱練習的效果。
初學者可 以從單腳蝗蟲式練習起。
初學者可 以縮短停留時間，逐漸延長時間至30秒鐘。
六、姿 勢：
肩立式
一、輔助動作：
強化頸部 的動作。
強化肩膀 的動作。
強化腰部 的動作。
二、功 能：
此式梵文 名稱為全身式。
強化各臟 腑的功能，為對全身都有益的體位法。
由於身體 倒轉，可以強化所有的神經叢。
能增強背 肌、腹肌及腰部的力量。
幫助血液 循環，調整內分泌系統。
舒緩站立 時的壓力和張力，減輕心臟的負擔，預防靜脈瘤。
治療焦慮 及失眠。
可強化松 果體的功能。
三、方 法：
仰臥，吸 氣，雙腳緩緩向上向前舉起，背脊離地。
雙手撐於 背部兩側，雙腳朝上伸直，身體重量落於後頸部上。
下巴碰觸 胸前，兩腳大拇指併攏，兩眼注視腳尖。
自然呼 吸，保持此姿勢，最長不要超過5分鐘。
緩緩放下 身體，回復原來動作。
四、次 數：3次。
五、注意事項：
此式要特 別注意頸部的柔軟動作，以免傷到頸部。
全身重量 落於後頸部，其次是兩肩上，手肘只是協助支撐而已。
全身挺直 時，注意身體的平衡。
兩腳大拇 指併攏，兩眼注視腳尖，有導氣及增強集中作用。
初學者做 不起來，可能是腰部及背部力量不夠或柔軟度不夠。
初學者可 以靠著牆壁練習。
練習停留 的時間可以由30秒鐘起逐漸增至5分鐘。
有高血 壓、心臟病及60歲以上身體虛弱的人，不宜練習。
配合魚式 練習。
六、姿 勢：
魚式
一、輔助動作：
頸部柔軟 的動作。
擴胸及肩 膀伸展的動作。
後彎的動 作。
二、 功能：
強化較上 層神經叢的功能，並將能量往上導。
強化甲狀 腺與扁桃腺的功能，促進體內碘、鈣的平衡。
給予人全 身活力。
擴展胸 部，間接強化背肌、腰部及腎臟。
增強記憶 力。
治療焦慮 及失眠。
對一般感 冒有療效。
消除頸部 緊張。
三、方 法：
兩腳雙 盤，仰臥，雙手握住腳拇指。
吸氣，頭 向後彎，利用頭頂及臀部使力，使背部向上拱起，臀部不可離地。
眼睛注視 鼻尖。
自然呼 吸，保持此姿勢，時間為肩立式的一半。
（如肩立式為2分鐘則魚式身印為1分鐘）。
吐氣，緩 緩放下身體，回復原來動作。
四、 次數：3次。
五、注意事項：
初學者兩 腳不易雙盤時，可以簡單交叉姿勢代替。
初學者兩 手不易握住雙腳大拇指時，可以將雙手握拳放在腰際。
背部向上 拱起時，注意不要傷及頸部。
初學者， 可利用雙肘著力，幫住背部向上拱起。
有高血 壓、心臟病及60歲以上身體虛弱的人，練習此式宜小心。
配合肩立 式練習。
六、姿 勢：
牛頭式
一、輔助動作：
手腕、 手肘及肩膀的柔軟及拉筋動作。
擴胸及 張背動作。
腿部側 面的柔軟及拉筋動作。
二、功能：
調整脊 椎整體功能，使脊椎挺直，能量容易往上導。
強化第 一及第二個神經叢。
使能量 提升，控制性慾。
改善 手、腳、肩部僵硬及風濕等疾病。
增強腎 功能。
改善痔 疾及坐骨神經痛。
三、方法：（簡易作法：臀部不坐於腳掌上，將左右腳掌置於兩腿側）
坐下， 兩腳向前伸直。
將右小 腿置於左大腿下，右腳置於左半邊臀部下。
把左腳 跨過右大腿，左腳置於右半邊臀部下。
左手向 後放在背脊上，右手上舉向後向下彎越過右肩膀，再向下緊緊扣住左手。
眼睛注 視正前方一點，自然呼吸，保持此姿勢30秒鐘。
放鬆， 回復原來動作。
左右換 邊，步驟同前，如此算一回。
四、次數：4次。
五、注意事項：
初學者 左右手伸展度不夠，易造成頭、頸、脊椎彎曲的現象。
初學者 兩手不易握住時，可以用毛巾輔助。
左手在 上時，右腳在上；右手在上時，左腳在上。
越過肩 膀的手肘儘量貼於耳際往上往後拉舉。
女性不 宜練習此式，只能行簡易坐法。
六、姿勢：
扭轉式
一、 輔助動作:
各種扭 轉的動作，包括站姿、坐姿、臥姿等。
各種擴 胸、挺腰的動作。
肩膀的 柔軟及伸展動作。
腿及腳 的柔軟及伸展動作。
頸部的 柔軟動作。
二、功能:
以扭轉 的方式，調整脊椎整體功能，使脊椎挺直富有彈性，能量容易往上導。
強化中 下層神經叢及增強神經系統功能。
強化各 臟腑及促進血液循環系統的功能。
改善痔 疾及坐骨神經痛。
三、方法:(簡易作法:臀部不坐於腳掌上，將左右腳掌置於兩腿側)
坐下， 兩腳向前伸直，彎曲右膝，將右腳跟緊觸於肛門與生殖器官之間。
(女性練習此式時，彎曲的腳跟不碰觸到肛門與生殖器官之間或改為伸直練習)
左腳交 叉跨過右腿成山型，置於大腿側，腳掌著地。
右手越 過左腳膝蓋外側，並握住左腳大拇指。
左手繞 過背往前伸，儘量碰到肚臍。
頭部儘 量往左後轉。
眼睛注 視正前方一點，自然呼吸，保持此姿勢30秒鐘。
放鬆。 回復原來動作。
左右換 邊，步驟同前，如此算一回。
四、次數: 4次。
五、注意事項:
初學者 左右手伸展度不夠，易造成頭、頸、脊椎彎曲的現象。
初學者 兩手不易握住時，可以用毛巾輔助。
左手在 上面時，右腳在上；右手在上時，左腳在上。
越過肩 膀的手肘儘量貼於耳際往上往後拉舉。
女性不 宜練習此式，只能行簡易坐法。
六、姿勢：
鋤式
一、輔助動作：
頸部、 肩膀的柔軟及伸展動作。
強化腰 部、腹部力量的動作。
前彎的 伸展動作。
二、功能：
由於身 體倒轉彎曲，可以強化各臟腑的功能。
幫助血 液循環，調整內分泌系統。
強化頸 部，脊椎、背部及腰部。
能增強 肝功能及脾臟功能。
三、方法：
仰臥， 雙手伸直置於腿側，掌心著地。
吐氣， 緩緩舉起雙腳，腰身離地，腳及身體往後彎，越過頭部著地。
雙腳伸 直，膝蓋不要彎曲，下巴碰觸胸前。
自然呼 吸，保持此姿勢，最長不要超過5分鐘。
緩緩放 下身體，回復原來動作。
四、次數：3 次。
五、注意事項：
雙腳著不 到地，可能腰部及背部力量不夠或柔軟度不夠，可以暫時不著地練習。
此式要特 別注意頸部的柔軟動作，以免傷到頸部。
此式的手 掌心向下，兩手不要離得太遠。
身體向後 彎曲時，雙腳要伸直，膝蓋不要彎曲，下巴儘量碰觸胸前。
身體向後 彎曲之後，兩腳腳背垂直地面。
練習停留 的時間可以由30秒鐘起逐漸增至5分鐘。
有高血 壓、心臟病及60歲以上身體虛弱的人，不宜練習。
配合相反 體位法練習，效果更佳。
六、姿 勢：
輪式
一、輔助動作：
加強手 腕關節的柔軟度及力量。
加強肩 膀的柔軟度，尤其是往後伸展的能力。
鍛鍊手 臂及腰部的支撐力。
加強後 彎的動作。
二、功能：
以倒轉 伸張的方式，調整脊椎整體功能，使脊椎富有彈性。
強化各 臟腑的功能。
強化胸 部，健腰，去除腹部贅肉。
增強腎 上腺及胸腺功能。
對女性 很有助益。
三、方法：
仰臥， 彎曲雙膝，使小腿與大腿相接觸。
雙手翻 轉置於肩旁，與兩肩緊密接觸，手掌貼地，指尖朝向腳部。
吸氣， 利用手掌及腳掌的力量，將身體及頭部往上提，使身體外形像輪子。
調整手 腳之間的距離使之儘量縮短。
自然呼 吸，保持此姿勢30秒鐘。
緩緩將 身體放下，回復原來動作。
四、次數：4 次。
五、注意事項：
初學者 身體不易抬起，不要勉強，能上抬多高就多高。
初學者 身體上提時，可以頭先頂地，再調整手、腳的位置，以利身體上提。
身體向 上撐起時，緩緩移動手、腳位置，調整身體的重心、著力點，增加平衡度。
初學者 無法支撐30秒鐘時，可縮短時間，再逐漸加長。
身體向 上撐起時，兩手及兩腳的寬度不宜過寬。
配合相 反體位法練習，效果更佳。
六、姿勢：
來源：http://lincyi.pixnet.net/blog/post/24464208
沒有留言:
張貼留言